El calcio se encuentra en muchos alimentos. Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos, vegetales verdes, algunos productos de soya, pescado, nueces y legumbres. La siguiente tabla muestra cuánto calcio se encuentra en algunos alimentos comunes.
Las cantidades de calcio en algunos alimentos * Alimentos Común, calcio cantidad estándar (mg)
yogur de frutas, yogurt bajo en grasa, 8 onzas **à 345 mg
queso mozzarella, parcialmente descremada, con 1.5 ozà 311 mg
Sin grasa (descremada), 1 taza à 306 mg
Sardinas, en aceite, escurrido, 3 onzas à 325 mg
Espinaca, cocida à146 mg
Frijoles blancos, enlatados, ½ taza à 96 mg
* Nota: Esta lista no pretende ser exhaustiva. Adaptado del Departamento de las Directrices de Salud y Servicios Humanos Alimentarias para los Estadounidenses 2005.
** Oz onzas.
Los alimentos envasados deben que tener una etiqueta de información nutricional. En los alimentos que contienen calcio, esta etiqueta indica la cantidad de calcio que hay en cada porción del alimento empaquetado. Sin embargo, las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados no lista el contenido de calcio en mg, ya que sólo proporcionan el porcentaje del valor diario (% VD), que es la cantidad que sirve de alimento contribuye a la cantidad total de calcio que necesita cada día. El % VD para el calcio se basa en un valor diario recomendado de 1000 mg por día. Por lo tanto, un alimento con 20% VD o más aporta una buena cantidad del total diaria de una persona, mientras que un alimento con un 5% VD o menos aporta sólo un poco. A modo de ejemplo, una taza de leche proporciona 300 mg de calcio y 30% VD.
Los suplementos de calcio más a menudo contienen carbonato de calcio o citrato de calcio, que son sales de calcio. A veces, contienen ambos compuestos. El carbonato de calcio y el citrato de calcio tienen diferentes cantidades de calcio elemental, que es la cantidad real de calcio utilizable en un suplemento. En concreto, el carbonato de calcio tiene un 40 por ciento de calcio elemental, lo que significa que 500 mg de carbonato de calcio en realidad contiene 200 mg de calcio elemental y 20% VD. Por el contrario, el citrato de calcio tiene aproximadamente el 21 por ciento de calcio elemental. Por lo tanto, casi el doble de citrato de calcio es necesario para obtener la cantidad equivalente de calcio elemental como en carbonato de calcio. Los suplementos de calcio también pueden contener otras sales de calcio, pero el cuerpo no puede ser capaz de utilizar el calcio de estos compuestos. Al igual que con las etiquetas de alimentos, usted debe buscar en la etiqueta de información nutricional en un suplemento para determinar la cantidad de calcio que contiene.
Los suplementos de calcio más a menudo contienen carbonato de calcio o citrato de calcio, que son sales de calcio. A veces, contienen ambos compuestos. El carbonato de calcio y el citrato de calcio tienen diferentes cantidades de calcio elemental, que es la cantidad real de calcio utilizable en un suplemento. En concreto, el carbonato de calcio tiene un 40 por ciento de calcio elemental, lo que significa que 500 mg de carbonato de calcio en realidad contiene 200 mg de calcio elemental y 20% VD. Por el contrario, el citrato de calcio tiene aproximadamente el 21 por ciento de calcio elemental. Por lo tanto, casi el doble de citrato de calcio es necesario para obtener la cantidad equivalente de calcio elemental como en carbonato de calcio. Los suplementos de calcio también pueden contener otras sales de calcio, pero el cuerpo no puede ser capaz de utilizar el calcio de estos compuestos. Al igual que con las etiquetas de alimentos, usted debe buscar en la etiqueta de información nutricional en un suplemento para determinar la cantidad de calcio que contiene.
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